Организм здорового человека самостоятельно справляется с поддержанием сахара в крови на должном уровне. Но стрессы, несбалансированное питание и сидячий образ жизни дают свои плоды, и с каждым годом все больше людей страдает от диабета или находится в стадии предиабета. Чтобы сохранять оптимальный уровень глюкозы в крови, лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Разумеется, в первую очередь стоит ограничить потребление сладких и мучных изделий, но, оказывается, гликемический уровень некоторых фруктов и овощей может быть не ниже, чем у продуктов фастфуда!
Гликемический индекс
Гликемический индекс представляет собой количественный способ определения воздействия продуктов на уровень глюкозы в крови человека и определяет повышение уровня сахара в крови через два часа после еды. Он может составлять от 0 до 100, при этом 100 — чистая глюкоза.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, имеют более высокий ГИ, чем продукты, для усвоения углеводов из которых организму требуется больше времени. Если у вас высокий уровень глюкозы в крови, то продуктов с повышенным ГИ лучше избегать.
Помня, что шкала гликемического индекса колеблется между 0 и 100, можно получить общее представление о том, насколько опасен данный продукт для уровня сахара в крови. Как правило, чем более зрелый или термически обработанный плод, тем более вероятно, что уровень его гликемического индекса будет выше. К числу основных растительных правонарушителей относятся: бананы, ананас, арбуз, морковь, пастернак и картофель.
Продукты по шкале гликемического индекса разбиты на 3 группы
Самые «безопасные» для диабетиков продукты имеют ГИ от 0 до 55. К ним относятся овощи, такие как брокколи, капуста, лук и салат, вишни, грейпфруты и чернослив: их ГИ — около 10. За ними следуют овощи, такие как сушеный горох и фасоль, ГИ которых около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40.
«Средние» гликемические продукты включают манго, бананы, киви и ананасы, а также отварной картофель, сладкий картофель и сладкую кукурузу.
Продукты с высоким гликемическим индексом
С детства мы знаем, что фрукты и овощи — это самая здоровая и полезная пища,, и, по большей части, это правда. Рекомендуемое ежедневное количество фруктов и овощей для оптимального состояния здоровья составляет 5-9 штук в день. Однако некоторые фрукты и овощи имеют высокий ГИ, поэтому их употребление может вызвать всплеск уровня сахара в крови.
- Бананы. ГИ бананов сложно определить: в среднем он составляет 56, но может сильно отличаться в зависимости от того, насколько плод дозревший.
- Ананас. Уровень ГИ свежего ананаса — 66, и это вполне здоровый продукт. Но, если вы покупаете консервированный ананас в сладком сиропе, его ГИ может быть значительно выше.
- Морковь. ГИ — 71, этот, безусловно, полезный овощ нужно есть в меру, если вы страдаете от диабета или высокого уровня сахара в крови.
- Арбуз. ГИ — 72, что помещает его в высшую категорию.
- Пастернак. ГИ пастернака — 97 по шкале GI!
- Картофель. В зависимости от того, как он был приготовлен и как подан, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Но, оказывается, просто смотреть на таблицу и избегать «вредных» продуктов — это еще не все. Когда мы говорим о гликемическом индексе, нужно упомянуть еще и то, что называется гликемической нагрузкой.
Гликемическая нагрузка — это оценка того, насколько определенная пища повысит уровень глюкозы в крови человека. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно такая же, как потребление одного грамма глюкозы.
Гликемическая нагрузка – более чувствительный показатель, чем гликемический уровень. Она учитывает количество потребляемых углеводов при оценке воздействия определенных продуктов. Например, арбуз высок по шкале гликемического индекса, но очень мал для гликемической нагрузки. Это потому, что он не содержит много углеводов, поэтому вам придется съесть его очень много, чтобы повысить уровень сахара в крови.
Углеводы повсюду и иногда прячутся в продуктах, где вы точно не ожидали их найти. Вот только стоит понимать, что это основной источник энергии для человека, с которым, впрочем, тоже следует знать меру.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
