Не волнуйтесь! Вам не придется тягать штанги и тяжелые гантели. Мы займемся щадящим бодибилдингом.
Смысл занятий бодибилдингом заложен в значении самих слов body (тело) и build (строить). Бодибилдинг – это вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований. Главный принцип бодибилдинга – сделать из кого угодно что угодно.
Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц
В конце XIX века первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу. Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».
Лично я считаю любой профессиональный спорт очень вредным. Поэтому нас в бодибилдинге интересуют не спортивные рекорды, не накачанные мышцы, не атлетические фигуры, а самые лучшие упражнения, с помощью которых можно жирок наших проблемных зон сжечь и трансформировать в мышцы. Поэтому мы с вами будем заниматься белым и пушистым бодибилдингом – домашним.
Все женщины делятся на три категории…
Домохозяйки, деловые леди и женщины, которые совмещают оба этих вида деятельности. Да, это социальная градация. А по теории бодибилдинга женщины делятся на категории Т, А, О. И для каждого из этих типов есть эффективные упражнения. Поэтому для начала определите, к какому типу вы относитесь, а потом уже осваивайте упражнения.
Женщины «Т»
Ваши особенности
- Нестареющая мальчишеская внешность.
- Худощавый тип телосложения.
- Небольшая грудь.
- Относительно широкие плечи.
- Узкие бедра.
- Малозаметная талия.
- На вас очень хорошо сидят мужские джинсы.
Упражнение № 1
Цели упражнения
- Улучшить форму ягодиц.
- Тонизировать мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
- Сделайте выпад правой ногой вперед.
- Упритесь руками в согнутую в колене опорную правую ногу.
- Совершайте медленные покачивания на опорной ноге вверх и вниз.
- Выполните 20–30 таких покачиваний.
- Сделайте выпад левой ногой и проделайте то же самое.
Упражнение № 2
Цели упражнения
- Подтянуть ягодицы, сделать их форму более четкой.
- Уменьшить объем бедер.
- Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями к полу, ноги вместе.
- Оторвите от пола ноги, не сгибая их в коленях, зафиксируйте под углом 45 градусов к полу.
- Выполняйте сгибания и разгибания в коленях обеих ног.
- Выполните 10–30 сгибаний-разгибаний.
- Если вам очень тяжело держать ноги под углом в 45 градусов, вы можете выполнить облегченный вариант этого упражнения: поднимите ноги под углом 90 градусов относительно пола и сгибайте ноги в коленях, напрягая при этом мышцы ягодиц и бедер.
Упражнение № 3
Цели упражнения
- Сделать талию более ярко выраженной.
- Тонизировать мышцы спины, бедер и ног.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Правую руку согните в локте и притяните к плечу.
- Левую руку вытяните вверх.
- Делайте глубокие наклоны вправо, левую руку при этом старайтесь не сгибать в локте. Наклоняйтесь за счет растяжки боковых мышц.
- Сделайте 20–50 наклонов.
- Такое же количество наклонов выполните в левую сторону.
Ваше питание
- Никогда не ешьте «просто так».
- Завтрак для вас обязателен.
- Старайтесь не переедать.
- Ешьте понемногу, но часто.
- Старайтесь меньше употреблять сахара.
- Клетчатка поможет вам добиться желаемых результатов.
- Консервы и полуфабрикаты – это не для вас.
- Ежедневно выпивайте 1–2 литра воды.
Женщины «А»
Ваши особенности
- «Грушевидная» форма тела.
- Вялые мышцы.
- Узкие плечи.
- Средний бюст и заметный живот.
- Широкий таз.
- Излишки жира скапливаются в проблемных зонах.
Упражнение № 1
Цели упражнения
- Тонизировать мышцы пресса, бедер и ног.
- Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
- Лягте на левый бок, обопритесь на локоть.
- Поднимайте правую ногу максимально вверх, стараясь не сгибать ее в колене.
- Опускайте ногу медленно, напрягая мышцы.
- Выполните 10–25 подъемов.
- Перевернитесь на другой бок и выполните столько же подъемов левой ногой.
Упражнение № 2
Цели упражнения
- Тонизировать мышцы пресса, ног, внутренней части бедер.
- Уменьшить объем талии и внутренней части бедер.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони уприте в пол, ноги вместе.
- Ноги отрывайте от пола, постепенно сгибая в коленях.
- Зафиксируйте положение ног так, чтобы бедро было по углом в 90 градусов относительно пола, голень должна быть параллельна полу.
- После фиксации в этом положении начинайте постепенно выпрямлять и опускать ноги.
- Выполните 5-25 подъемов.
Упражнение № 3
Цели упражнения
- Тонизировать мышцы пресса, ног, спины.
- Уменьшить объем талии, бедер.
- Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони уприте в пол.
- Согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
- Согнутые в коленях ноги напрягите и разведите максимально в разные стороны, затем сведите обратно.
- Выполняйте эти движения 1–3 минуты.
Ваше питание
- Выбирайте максимально полезные продукты.
- В своем рационе замените говядину и свинину на курятину и индюшатину.
- Молочные продукты употребляйте в пищу только обезжиренные.
- Воздержитесь от жареных блюд, заменяя их на тушеные. Тушите мясо и овощи не на масле, а на воде или бульоне.
- Сократите употребление соли и добавьте в свой рацион больше специй.
- Не переваривайте и не пережаривайте пищу, поскольку длительная тепловая обработка разрушает все полезные ферменты.
- Делайте салаты из свежих овощей: моркови, свеклы, пекинской капусты.
Женщины «О»
Ваши особенности
- Избыточный вес заметен невооруженным глазом.
- Крупная грудь.
- Полные руки.
- Живот явно выступает.
- Целлюлит.
- Тяжелые, грузные формы ягодиц и бедер.
- Вы не занимаетесь спортом и не следите за своим питанием.
Упражнение № 1
Цели упражнения
- Улучшить форму ягодиц.
- Укрепить мышцы ног и внутренних частей бедер.
Как выполнять
- Поставьте ноги на ширину около 1 м, носки чуть разведите наружу.
- Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая ее, опуститесь вниз.
- Медленно поднимаясь, перемещайте вес тела на левую ногу.
- Это упражнение выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
Упражнение № 2
Цели упражнения
- Уменьшить объем талии.
- Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
- Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
- Ладони сожмите в кулаки.
- Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
- Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
- Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
- Выполните по 20–40 поворотов.
Упражнение № 3
Цели упражнения
- Уменьшить объем талии и живота.
- Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
- Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
- Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
- Выдохните и расслабьтесь.
- Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
- Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
Ваше питание
- Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
- Не наедайтесь вечером.
- Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
- Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
- Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
- Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.
Ольга Дан «Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц»
Источник: econet.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
