Пожалуй, ни для кого не секрет, что одной из самых соблазнительных частей женского тела мужчины считают ягодицы. Их округлость, независимо от размера, на уровне подсознания извещает представителей сильного пола о готовности девушки к деторождению. Именно поэтому ягодицам стоит уделить особое внимание.
Многие фитнес-инструкторы с ноткой иронии утверждают, что к пляжному сезону нужно начинать готовиться ещё во время прошлого пляжного сезона. Прежде чем приступить к данному комплексу упражнений, вам следует учесть, что красивого и упругого тела нельзя добиться в кратчайшие сроки. Идеальная фигура — это вознаграждение за упорную и регулярную работу над собой.
Представляем вашему вниманию программу из 7 упражнений, которые помогут добиться «аппетитных» женственных форм.
1. Боковые выпады
Выполнение: Станьте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс и слегка разведите носки в стороны. На вдохе выполните широкий выпад одной ногой вбок, стараясь перенести на неё центр тяжести. Сгибать колено следует под прямым углом, чтобы оно при этом не выходило за линию носков. Держите спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперёд. Нога, вытянутая в сторону, должна быть абсолютно прямая. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть бёдер и среднюю ягодичную мышцу.
Повторите 4 раза по 15-20 выпадов на каждую ногу.
2. Приседания
Выполнение: Станьте ровно, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч или немного шире. Приседайте, уводя таз назад, чтобы бёдра при этом оказались не выше параллели с полом. Держите спину прямо и постарайтесь, чтобы колени не выходили за линию носков. Задержитесь внизу на 2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Во время возвращения можно выполнить прыжок на прямых ногах — этот вариант сделает упражнение ещё эффективнее. Специальная эластичная лента, зафиксированная на бёдрах, также поможет увеличить нагрузку на мышцы.
Повторите 4-5 раз по 20-25 приседаний.
3. Махи ногами
Выполнение: Ноги вместе, руки упираются в спинку стула или любую другую устойчивую поверхность. Держите спину прямо и проследите, чтобы при выполнении упражнения поясница не прогибалась. Максимально отведите одну ногу назад и потянитесь пяткой вверх. Вернитесь в исходное положение и мягко опустите носок на пол. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги. Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, можно делать махи, стоя на четвереньках. При таком положении нога должна отводиться назад и вверх, сгибаясь под прямым углом.
Выполните 3 подхода по 20-30 махов для каждой ноги.
4. Подтягивание ног к корпусу
Сразу обращаем ваше внимание, что данное упражнение не для новичков, и выполнять его следует предельно осторожно.
Выполнение: Станьте спиной к стене, ноги на расстоянии широкого шага. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол, разведя пальцы в стороны. Перенесите центр тяжести на руки и «пройдите» ногами вверх по стене. Угол между телом и полом должен быть примерно 70°. Руки и ноги максимально прямые. Из этого положения сгибайте поочерёдно колени и подтягивайте их к корпусу. Правую ногу — к левой стороне, левую — к правой.
Выполните упражнение 3 раза по 10-12 повторений для каждой ноги.
5. Выпады на месте
Выполнение: Спина прямая, руки перед собой, согнутые в локтях, или на поясе. Правая (рабочая) нога впереди, левая — сзади на расстоянии широкого шага. Присядьте, перенеся вес тела на рабочую ногу, чтобы колено оказалось согнутым под прямым углом и не выходило при этом за линию носка. В таком положении сделайте 3 неполных приседания, после чего вернитесь в исходную позицию.
Повторите 3 раза по 15-20 выпадов на каждую ногу.
Следующие два упражнения делают акцент уже не на ягодицы, а на пресс. Но что, как не подтянутый живот, поможет лучше подчеркнуть красивые бёдра?
6. Скручивания
Выполнение: Лягте на спину, зафиксируйте стопы и заведите руки за голову. Ноги можно согнуть в коленях. Оторвите плечи от пола и скрутите корпус вверх. Спина при выполнении упражнения должна быть округлённой, а поясница — прижата к полу. Максимально напрягите мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола плечами и головой.
Выполните 3-4 подхода по 15-25 скручиваний.
7. Обратные скручивания
Выполнение: Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Максимально подтяните колени к груди. При выполнении упражнения угол в коленях не должен меняться — притягивать их к корпусу следует только за счёт скручивания таза. Вернитесь в исходное положение. Обратные скручивания можно также выполнять, повиснув на турнике.
Повторите 3-4 раза по 15-25 скручиваний.
Обращаем ваше внимание, что все эти упражнения необходимо выполнять по очереди или по кругу, то есть по 3-4 подхода с указанным количеством повторений, затем переходить к следующему. Либо же делать круговую тренировку без отдыха, совершая указанное количество повторений, переходить от одного упражнения к другому, делая 3-4 сета в одной тренировке.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, позволяя себе восстановиться. Выбирайте вначале наиболее комфортный ритм и способ исполнения программы, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Для того чтобы тело не привыкало к тренировкам, постоянно развивалось и сохраняло скорость метаболизма, необходимо увеличивать нагрузку — повторениями, сетами, весами.
При регулярном выполнении, придерживаясь правильной техники, вы сможете добиться упругих, подтянутых и при этом «аппетитных» женственных форм.
Почему бы вам не поделиться этим комплексом со своими друзьями?
Источник: fabiosa.ru
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
