Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил.
Эти упражнения укрепляют спину, снимают мышечное напряжение, дают ощущение бодрости и прилива жизненных сил. Спина – основа нашего опорно-двигательного аппарата, она поддерживает всё тело. И наша задача позаботиться о ее здоровье. Если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, или протрузии, необходимо проконсультироваться с врачом.
8 упражнений для укрепления спины
Это упражнение обладает омолаживающим действием, а выполнять его можно практически в любом месте, где есть стена.
Медленное скручивание вниз у стены
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Взгляд направьте вперед, руки спокойно опустите вдоль корпуса.
Фиксируя такое положение, выполните 3-4 полных дыхательных цикла, 1 цикл это один вдох и один выдох.
Затем на очередном выдохе начните медленно скручиваться вниз позвонок за позвонком, сначала опуская подбородок вниз, сгибая шейный отдел, затем медленно скручивайте грудной отдел, в конце поясничный.
Следите, чтобы ягодицы оставались прижатыми к стене.
Опуститесь настолько низко, насколько ноги могут оставаться прямыми, а ягодицы прижатыми.
На вдохе начните раскручиваться по стене в обратном порядке.
Прочувствуйте, как сначала немного провернется таз, прижимая крестец к стене, затем чуть зажмите ягодицы и из крепкого таза продолжайте раскручиваться вверх, вырастая по стене сначала поясничным отделом, затем грудным, и последним к стене прижимайте затылок.
Выполните 3-5 раз
Упражнение на стабилизацию плечевого пояса и лопаток
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.
Из этого положения разверните руки ладонями вперед и отведите их от корпуса до параллели с полом, стараясь скользить руками по стене и не поднимая при этом плечи к ушам.
Затем согните руки в локтях до 90 градусов.
Удерживая ягодицы, корпус и руки прижатыми к стене, на вдохе медленно скользите локтями вниз, чуть приближая локти к корпусу.
На выдохе, также скользя по стене, по возможности, выпрямите руки вверх.
Выполните упражнение 7-10 раз.
Упражнения «Официант»
Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы.
Подкрутите таз на себя и плотно прижмите весь поясничный отдел, лопатки, плечевой пояс и затылок к стене.
Присогните колени и опуститесь по стене в полуприсед.
Из этого положения плотно прижмите руки к корпусу и согните их в локтях на 90 гр ладонями вверх, предплечья должны быть параллельны полу.
Удерживая положение корпуса, плотно прижимаясь к стене, на вдохе уприте локти в бока и медленно отведите предплечья в стороны от корпуса.
Прочувствуйте мышцы окружающие лопатки.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7-10 раз.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на 4 точки опоры, отстройте свое положение так, чтобы коленные суставы были четко под тазобедренными, ноги на ширине таза.
Расправьте пальцы на руках, представьте, что между пальцами у вас есть перепонки, средний палец направьте четко вперед, отстройте положение прямых рук так, чтобы кисть, локоть и плечо были на одной вертикальной линии.
На вдохе слегка прогнитесь в спине, сводя лопатки и уводя их вниз к тазу, посмотрите чуть вперед перед собой.
На выдохе сильно отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.
Повторите движение 8-10 раз.
Вытяжение руки и ноги по диагонали
Снова отстройте положение на 4-х точках опоры как в предыдущем упражнении.
На вдохе вытяните противоположные руку и ногу параллельно полу, не прогибаясь в спине, сохраняя корпус стабильным и не разворачивая тазнаружу. На выдохе приведите колено к локтю.
Выполните 10 раз, затем повторите столько же на другую диагональ. Удерживайте пресс и ягодицы напряженными, а позвоночник вытянутым
Упражнение «Плавание»
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты.
Поднимите правую руку и левую ногу чуть выше.
Затем поменяйте и поднимите левую руку и правую ногу.
Продолжайте выполнять упражнение плавание выполняя на каждый вдох и выдох по две смены движения.
Перемена положения конечностей совершается медленно и плавно.
Во время выполнения упражнения удерживайте живот и ягодицы подтянутыми, вытягивайте позвоночник по всей длине.
Взгляд направляйте в пол.
Важно совершать движения именно конечностями, не подключая корпус в работу, если это все-таки происходит, старайтесь уменьшить амплитуду выполнения и еще больше замедлить темп, чтобы сохранить контроль за корпусом.
Выполните 10 таких циклов дыхания.
Упражнение на разгибание верхней части спины
Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Вытянутые вперед руки поставьте на ребро ладони, так, чтобы обе ладони смотрели друг на друга.
Следите за положением шеи, она должна быть продолжение всего позвоночника, взгляд направляйте вниз на коврик, за макушкой тянитесь вперед.
На вдохе подтягивая прямые руки к себе и сводя лопатки, медленно разогните верхнюю часть спины, раскройте и направьте грудь вперед.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 7-10 раз.
Плечевой мост
Лежа на спине, согните ноги в коленях, держите их вместе, поставьте стопы ближе к ягодицам, плотно прижмите их к полу.
Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Сознательно расслабьте в этом положении шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза.
Сделайте вдох.
На выдохе подтяните живот к позвоночнику и волнообразным движением медленно начните подкручивать таз назад, приподнимая сначала его от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи, сделайте вдох.
На выдохе медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, подкручивая его, опустите позвоночник на пол.
Повторите упражнение 10 раз.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
